Автор:Надежда Керова
Иногда только в отпуске можно понять, как же сильно вы устали.
Наступили длинные выходные или отпуск и только спустя несколько дней стало явно заметно как же сильно вы устали. Вроде уже отдых, уже все, можно наслаждаться, но именно тогда вас вдруг, словно бетонной плитой, придавило усталостью. Странное, пугающее даже, ощущение. Казалось бы, ты в отпуске – давай, жги, отдохни по полной программе, так, как мечталось долгими рабочими днями и вечерами. Почему-то не получается…
Почему так — расскажу на своем примере. Эта рубашка близка моему телу.
Мне было 20 с хвостиком, я была молода, полна сил и желания работать и зарабатывать. В те времена на моей работе, станции «скорой помощи», заработать больше – это взять больше смен, благо свободные всегда были, сотрудников не хватало. Тогда можно было еще и отпускные выплаты больше получить – их считали по среднему заработку за три последние месяца. Ну я и решила, что это отличная идея: три месяца перед отпуском работать на две ставки, то есть сутки через сутки.
Плохая была идея!
Первые две недели своего длинного отпуска я могла только есть и спать, просыпалась, завтракала и снова укладывалась в кровать. Сил не было вообще ни на что. Полное равнодушие к миру, ничего не интересно. Книги, фильмы, прогулки, родные, друзья, домашние животные – все мимо. Благо, я была в доме родителей, где обо мне заботились, мне вообще ничего не надо было делать. Через пару недель я постепенно пришла в себя. Оставшийся месяц отпуска был посвящен восстановлению сил и осмыслению этого опыта.
Даже при том, что я была молода и полна сил, эти месяцы я работала с явной перегрузкой, на пределе своих возможностей. Вероятно, где-то влезла сама в свой НЗ – неприкосновенный запас жизненных сил. Это дорого обошлось. Взяла у себя будущей взаймы – пришлось восполнять позже. Хорошо, что у меня тогда была возможность восполнить потери.
Многим из современных людей, напряженно работающих, не хватает отпуска, чтобы восстановить силы, отдохнуть так, чтоб потом захотелось на работу. Отпуск короткий, нагрузки на работе и дома, в быту, высокие — перегрузка накапливается.
Как так происходит?
Бывает, человек не замечает своей усталости — привык не видеть ее, не обращать на себя внимание. Если это длится месяцами и годами, снижается чувствительность к сигналам, которые подает организм. Сначала может быть, вы замечали, что устаете, но уговаривали себя потерпеть – мол потом, в выходные, отосплюсь. Но в выходные есть домашние дела, еще хочется куда-то сходить, а иногда работа взята на дом…полноценный отдых и расслабление не случается, а чувствительность к себе снижается. Жизнь становится механистичной. Если вы и замечаете себя в каком-то странном «дне сурка» и даже, возможно, хотите из него выбраться, волна обыденных дел захлестывает и опять становится не до себя.
Можно успешно игнорировать интеллектуальную усталость, телесное утомление и даже физическую боль. Терпеть до тех пор, пока боль не станет невыносимой или усталость достигнет такого уровня, когда можно только упасть и уснуть. У некоторых людей настолько велико терпение и убежденность, что важно сделать все дела, что их отдыхом реально становится болезнь. Заболел – имеешь право лежать. Иначе никак!
Почему?
Обычно за такими перегрузками стоят убеждения, регулирующие режим работы и отдыха конкретного человека. Многие из убеждений отражены в поговорках. Например, «сделал дело – гуляй смело», «делу – время, а потехе – час».
«Работа – не волк…» — ой, кажется это все же из другой оперы.
Если вам важно понять, как именно вы организуете свои перегрузки, можно попробовать подобрать свою «сказку» или свою поговорку, которая отражает ваше отношение к труду. Затем прислушаться к себе и подумать, а подходит ли вам такое отношение в текущей жизненной ситуации, может быть его пора пересмотреть?
Если сложно с этим разбираться самостоятельно, можно обратиться к специалистам, которые помогут понять, где именно вы застопорились. Заботу о себе, способность замечать себя, свое утомление и навык регулирования нагрузки вполне можно тренировать.
Зачем? Ну хотя бы для того, чтобы себя на дольше хватило.
Психолог Надежда Керова, 29.11.2019г, Пермь.
Автор:Надежда Керова
Метафорические карты, как палочка-выручалочка в сложной консультации.
Можно достаточно эффективно проводить психологические консультации и без карт – просто обсуждая тот вопрос, с которым клиент пришел на консультацию. Большая часть мой работы именно разговорная.
Но я иногда колоду беру, как палочку – выручалочку, когда у клиента ступор, нет слов, нет мыслей, нет эмоций. На все вопросы или предположения звучит: “я не знаю”.
В таких случаях иногда можно продолжить разбирать проблему через работу с телом. Телесная терапия травм, например, за счет сосредоточения на телесных ощущениях позволяет проживать многие сложные моменты из прошлого. Телесно-ориентированная терапия также помогает проживать старые травмы, превратившиеся в мышечные блоки через движение.
Но иногда контакт с телом тоже бывает затруднен – человек свое тело не очень чувствует. Тогда нужно что-то другое и метафорические карты подходят просто отлично!
Карты помогают расшевелить эмоциональный мир клиента, его переживания по ситуации. И это не только мне надо, клиентам самим от этого легче, проще описывать состояние и ситуацию, проще простраивать цепочки событий и находить взаимосвязи. Проще искать и присваивать себе ресурсы – то, что помогает справиться со сложными ситуациями.
Карты позволяют несколько отстраниться от ситуации и себя в ситуации, не допускать эмоционального затопления избыточно сильными переживаниями, что опять же позволяет клиенту чуть проще прожить что-то сложное. Это не я – это карты. Такое отстранение спасительно, если боли слишком много.
Конечно, можно и по-другому. Я вообще метафоры на ходу придумываю и клиентам предлагаю описание их процесса через метафору, какую-то объемную картинку и многим это подходит и откликается. Но с картами это описание – творческий процесс клиента, а не моя готовая зарисовка. Свой творческий процесс создания, отображения истории с помощью карт – это и проживание этой истории, переработка ее эмоционально тяжелого, травматического компонента.
Это может быть целая история или сказка, выложенная картами на столе. Рассказывая ее, клиент шаг за шагом проходит по своему пути, своей личной истории, переживая ее и разряжая то напряжение, что носил в себе порой долгие годы.
И с картами всегда получается сказка с хорошим концом, именно таким, которого могло сильно не хватить в реальности.
Если для вас что-то было узнаваемо, если вы хотите разобраться с волнующими вас вопросами с моей помощью, вы можете обратиться на личную или семейную консультацию.
Психолог, семейный психолог Надежда Керова
Записаться ко мне на онлайн-консультацию можно по этой ссылке: https://permpsy.ru/index.php/uslugi-i-tseny
На очную консультацию по телефону +7 963-01-85-375
Перепечатка статей в интернете разрешается только с указанием авторства и ссылкой на сайт, где статья напечатана.
Автор:Надежда Керова
Когда беда рядом.
Когда происходит что-то страшное, случается трагедия, и не где-то далеко по ту сторону телевизионного экрана, а совсем рядом, в своем городе, районе, все участники и свидетели событий оказываются в стрессе. Причем свидетелями являются и те, кто видит, слышит, обсуждает это на основе ТВ роликов и новостей в интернете. Территориальная близость усиливает ощущение сопричастности. Это мой город, это рядом со мной – это страшно.
В такой ситуации, когда события развиваются очень быстро, новости постоянно обновляются, информации много и часть ее противоречива, может возникать масса переживаний одновременно. Наша психика не всегда способна весь этот массив освоить, усвоить и переработать. Может нарастать внутренняя тревога, вплоть до паники. Причем именно в стрессе эта тревога, паника может даже не осознаваться. Психика вынуждена защищаться – возникает неосознанное желание все это прекратить, потому что это невыносимо. Остановить, взять под контроль, сделать управляемым. Что-то делать, двигаться, решать, быть активным – это позволяет легче справиться со стрессом. Пассивное участие или наблюдение переживается тяжелее, чем включенное участие в ситуации с возможностью позаботиться о себе и других.
Большая часть из нас – наблюдатели, переживающие стресс.
В этом случае себе тоже можно и нужно помочь, а также, по возможности, помочь близким людям. Особенно детям, им сложнее еще и в силу возрастных особенностей, нехватки ресурсов и опыта.
Что можно делать, если вы и ваши дети стали невольными участниками или свидетелями (в том числе и отдаленными) трагических событий, если чувствуете, что вас захватывает стресс и поднимается паника.
- Позаботиться о себе. Начиная с заботы о теле. Осмотреться вокруг, обнаружить себя в безопасном месте. Даже если вы дома, важно именно подтвердить это для себя: я дома, в комнате, сижу на диване, под ногами ковер, на окне штора…. Простые действия ориентировки. Важно не забывать есть, пить, отдыхать и спать.
- Справиться с тревогой и паникой. В этом уже поможет забота о себе и ориентировка в окружающей обстановке, заземление в настоящем моменте. А также важно во время нарастания тревоги напомнить себе, что даже когда вас сильно задевает ситуация, вы переживаете, то все-таки вы не в этой ситуации сейчас. Вы отдельно, а произошедшее отдельно. Это не говорит о том, что не нужно сочувствовать – можно и нужно, если на это хватает ваших душевных сил. Но если эмоционально захватывает, а сил нет, то стоит себе напомнить, что это происходит не с вами.
- Позаботиться о своем ребенке\детях, других родственниках, на которых повлияла ситуация. Чем можно помочь ребенку? Поговорить с ним. Спокойно, не набрасываясь на него со своими эмоциями. Именно поэтому сначала нужно себя привести в равновесие, чтобы заботиться о других. Выяснить, что ему известно относительно произошедшего – лучше если ребенок сам расскажет. Отвечать на его вопросы коротко и по сути, не отмахиваясь, не отказываясь говорить, думая, что ребенок маленький и не поймет. Чем проще и четче можно рассказать, чем меньше будет фантазий, тем легче переварить информацию.
Можно сказать о своих чувствах, волнение и тревога все равно чувствуются. Если про это говорить открыто, то дети скорее воспримут это как то, что волноваться и переживать нормально и про это можно разговаривать. И когда им будет тревожно, расскажут про свои переживания, не будут закрываться. - Избыточное напряжение и волнение хорошо сбрасывать через тело – подвигаться, побегать, помесить тесто, бороться, что-то пинать, толкать, бросать – делать то, что само просится. Хорошо также все эти действия озвучивать – рычать, например. Поиграть с ребенком в динозавров…
Или же, если ребенок не хочет активно двигаться, а хочет на ручки, то можно организовать ему безопасный кокон из одеяла или палатку под столом и посидеть там вместе обнявшись. Важно быть внимательным к тому в чем нуждается ваш ребенок. - Поговорить с ребенком о том, как вы о нем можете позаботиться и что можно сделать для своей безопасности самостоятельно. Обсудить его возможное поведение в небезопасной ситуации. С конкретными действиями – куда идти, как звать на помощь, не подходить близко к источнику опасности.
- Если в результате стресса у вас или ваших близких нарушился сон, снятся кошмары, появились страхи, не снижается уровень тревоги, ухудшилось самочувствие, стоит обратиться за помощью к специалистам – врачам и психологам.
Автор:Надежда Керова
Пережить стресс. Способы самопомощи.
В жизни бывает так, что проблемы наваливаются со всех сторон или же возникает одна, но резко и так, что в глазах темнеет. Накатывает ужас, тревога и беспомощность – чувства малоприятные и не способствующие активным действиям по преодолению проблемы. В этот момент нужен рецепт быстрой помощи себе. Здесь я опишу варианты, которые неоднократно помогали моим клиентам сбросить напряжение и вернуть себе ясность мыслей.
Любому, даже очень сильному и стойкому человеку, может быть настолько эмоционально плохо, что от ощущения безнадежности не получается сориентироваться в ситуации и найти решение. В такие моменты важно справиться с собственной тревогой и напряжением, снизить их до приемлемого уровня – такого, где уже может подключиться сознание и достаточно сил на поиск ресурсов, затем вариантов решения проблемы и реализацию задуманного. Методы, позволяющие уменьшить напряжение, не решают проблем, но они дают передышку, паузу, позволяют хоть немного отключиться. Важно дать себе право отвлечься от проблемы в тот момент, когда чувства переполняют, а пережить их сразу в полном объеме невозможно и нет возможности с кем-то разделить, получить поддержку. Например, если приходится быть самым сильным в своей семье, переживающей острый стресс, внезапно возникшую семейную проблему. Эмоциональная и физическая разрядка позволит собраться с силами, чтобы затем преодолеть страх и беспомощность и заняться решением проблем, реальными действиями.
Чем можно помочь себе в стрессе?
- Я рекомендую любую физическую деятельность. Если любите спорт, можно бегать, боксировать, бить по мячу ногами или отбивать его о стену. Можно выбрать любое энергичное упражнение, в которое получится вложить достаточно энергии для разрядки. Можно заняться физической работой. Лучше выбрать такую работу, где можно просто что-то делать руками, и делать достаточно энергично: мыть посуду, полы или окна, чистить плиту или сантехнику, выбивать ковер, копать грядку, сгребать граблями мусор…что угодно, что будет по душе и достаточно энергично. Одна моя клиентка, переживая развод, очень нервничала. Позже она сказала, что именно в этот период она регулярно чистила плиту, и никогда ни до, ни после ее плита не была такой чистой.
- Музыка и танцы. Никакой лирики, протяжных и мелодичных песен. Их тоже можно, если важно выплакаться. Плакать под грустные композиции легче, особенно женщинам. Но если после того как выплакались, нужен заряд энергии, то включите энергичную танцевальную мелодию типа самбы, ламбады или ча-ча-ча. Всем телом ощутите ритм, скорость, страсть и отпустите себя двигаться. Возможно, сначала придется себя чуть заставить, особенно если это для вас непривычно. Но если не включать внутреннего цензора и не ставить себе оценок за умение танцевать, а просто двигаться, то через движения можно не только напряжение в теле разрядить, но и получить порцию положительных эмоций.
- Иногда бывает, что физические нагрузки, как способ разрядки, недоступны. Можно поискать другие возможности для перезагрузки. Например, творчество. Сразу отмечу, творчество спонтанное, без шаблона, образца и без цели – полная ориентация на процесс и на себя в процессе. Можно рисовать. Лучше пальчиковыми красками или толстой кистью на большом листе бумаги (хоть на ненужных обоях, оставшихся от ремонта). Размашистые линии, цветовые пятна, без сюжета, просто выпуская с цветом все накопившееся в душе, размещая это на бумаге, освобождая себя от всего наболевшего. В конце можно прислушаться к себе, спросить себя, что хочется сделать с рисунком. Сохранить, порвать и выбросить, сжечь… Важно завершить этот процесс для себя, поставить точку. Стало легче – хорошо, останавливаемся и не оставляем хвостов в виде каких-то впечатлений, завершаем, чтобы не запустить новый цикл тревоги и напряжения.
- Еще важный момент. Может быть использован как самостоятельный способ или вместе с любым из предыдущих. Дыхание. Первым делом просто почувствовать, как дышится и дышится ли вообще. В стрессе у многих людей дыхание становится поверхностным, неглубоким, порой человек замирает и дышит редко. Если вы испытываете стресс, то несколько энергичных вдохов – выдохов помогут вернуть самообладание. Особенно если сочетать вдохи-выдохи с махами руками. Еще можно использовать визуализацию, представляя, что выдыхаемый воздух имеет цвет, вместе с которым уходит все плохое, что скопилось в теле и мешает двигаться дальше в решении проблемы.
Важно понимать, что эти методы не подходят для постоянного использования. Они не решают проблем. Не делают нас сильнее и устойчивее к стрессовым ситуациям. Не решают личностные проблемы. Они лишь позволяют ситуативно снизить напряжение человеку, у которого в принципе сил достаточно, ресурсы есть, но которому просто нужно немного передохнуть.
Полноценной психологической помощи в сложной ситуации они не заменят.
В каком случае пора обратиться к психологу?
Если ни один из предложенных способов не помог, легче не стало, помощи и поддержки нет, стоит обратиться за профессиональной психологической консультацией.
Если стресс затянулся, ситуация складывается так, что жить и работать приходится на пределе возможностей продолжительное время, также стоит обратиться за помощью к психологу, поскольку предложенные способы – это лишь возможность получить временное облегчение.
Чем поможет психолог?
В проживании острого стресса психологическая помощь в первую очередь направлена на нормализацию эмоционального и физического состояния.
Также важно найти ресурсы – то, что позволяет себя поддерживать в работоспособном состоянии. Важно поддерживать себя на разных уровнях. Физически: еда, вода, сон, отдых – иначе человека надолго не хватит. Эмоционально: возможность высказаться, проговорить вслух все свои переживания, быть услышанным и понятым. Выразить накопившиеся эмоции без цензуры, позволить себе быть слабым, плачущим, огорченным. Получить сочувствие и поддержку. На уровне сознания ресурсом может стать осознавание своих возможностей, сильных и слабых сторон, анализ ситуации совместно с психологом.
В некоторых случаях переживания, связанные с актуальной стрессовой ситуацией, перекликаются с более ранними событиями. Тогда одни эмоции накладываются на другие и усугубляют страдания. В подобных случаях человек может даже сам понимать, что тревога намного больше, чем объективно ситуация того стоит, но сделать ничего не может. В таком случае необходима помощь психолога, самостоятельно такие переплетения прошлого и настоящего распутать затруднительно.