Архив за месяц Февраль 2019

Фото аватараАвтор:Надежда Керова

11 способов быстро помочь себе, если настроение ползет вниз.

Иногда бывает сильно надо срочно-срочно поддержать себя, если сложно дается какой-то период. Например, работа над проектом, диета или тренировки, или любое энергозатратное дело, которое сделать «надо» – то есть мы исходим из осознанной необходимости и некоторого напряжения в процессе, а не из драйва, удовольствия и интереса.

Изначально я продумывала такие списки, когда много консультировала мам в декрете и лекции читала на тему выживания и сохранения себя во время отпуска по уходу за ребенком.

Тогда мы еще разбивку делали по степени срочности, доступности и имеющегося времени, которое можно потратить на восстановление своего душевного состояния.

Согласитесь, есть разница, если у вас сдают нервы прямо сейчас и у вас есть прямо сейчас 15 минут, чтобы что-то с этим сделать или у вас будет три часа, но в выходной, а сегодня только вторник, например. Большинство молодых мам соглашалось на 15 минут прямо сейчас. И я их отлично понимаю!
Нам оставалось только продумать, чем именно можно заняться, чтобы полегчало.

Время мы разбивали так – у меня есть: 5 минут, 15 минут, 30 минут, 1-2 часа, целый день.
И под каждый временной промежуток расписывали варианты действий, которые могли бы помочь. Каждая женщина писала свой список, мы обсуждали разные варианты, делились ими.

Почему каждая свой список, а не общие рекомендации?
Потому что все люди разные и у всех свои предпочитаемые и наиболее эффективные способы восстановления душевного равновесия.
Важно, чтобы этот процесс был своим личным – в него вложены усилия и энергия, это захочется потом применять, потому что оно свое родное, а не чья-то идея со стороны.
Обмен мнениями после составления своего списка позволяет что-то добавить к нему, но не отменяет уже проделанной личной работы.

Я обычно предлагаю еще не концентрироваться на похожих вариантах, а брать разноплановое – про тело, творчество, эмоции, интеллект, активное и пассивное … разное в общем. Это важно, потому что это дает больше возможностей подобрать подходящее прямо сейчас, в момент, когда думать времени может и не быть, а тут готовый список.

Сначала само задание бывает вводит в ступор, но если начать, то потом отлично идет процесс и вариантов становится все больше и больше.

Я помню, когда писала диплом, мне помогал процесс мытья окон. Как только застопорился очередной кусок – я иду мыть окно. У меня, наверное, ни до этого, ни после таких чистых окон не было. Но работало же! Чистое окно – голова прояснилась, мысли появились.

Попробовала накидать список из 10 пунктов сходу – что меня поддерживает и помогает сейчас, если вдруг настроение ползет вниз.

  1. Слушать музыку и петь – дает выход эмоциям, помогает прожить их. Заметила, кстати, что в зависимости от того какие именно застрявшие эмоции надо выпустить я выбираю разную музыку.
  2. Танцы – сброс напряжения, накопленного в теле, эмоциональная разрядка. Тело вообще шикарная штука для отработки всякого эмоционального мусора.
  3. Рисование – работа со своим эмоциональным миром и просто удовольствие. Дешево, быстро, уметь ничего не надо, надо только разрешить себе возюкать кистью по бумаге и не жалеть бумаг.
  4. Ароматерапия – масло в аромалампе, натуральные ароматизаторы, а также шампунь, гель, крем, скраб и т.д. Запахи – это вообще мое. Я все на запах проверяю.
  5. Уход за собой – лицо, руки, ноги, тело – маски, крема и т.д. Ну про это я писала немного уже.
  6. Цветы. В букете или в горшке, просто так, без повода, для себя. Недавно купила хризантему, теперь посматриваю в сторону роз. Я каждую весну покупаю в горшках, потом в сад высаживаю. Иногда специально беру заморышей распродажных, чтобы реанимировать, выходить, потом высадить и радоваться.
  7. Погулять с собакой или в одиночестве хотя бы во дворе. Особенно хорошо летом! Ушла в сад или в теплицу – красота!!
  8. Общение с семьей, коллегами и подругами.
  9. Растяжка дома на коврике. Растяжка – это чуть ли не единственная физическая нагрузка доступная мне в любом месте, в любое время. Она стабильно приличная и дает хороший результат в плане подзарядки энергией.
  10. Физическая работа по дому и во дворе, огороде. Иногда отдраить плиту или ванную комнату просто таки целебно!
  11. Бонус! Психотерапия – читать профессиональную литературу, писать заметки и статьи, работать с людьми – удовлетворение и удовольствие от любимого дела. Я 13 лет в профессии и за это время моя жизнь меняется и меняется в сторону большего качества и удовлетворенности ею. Впрочем, тут могла бы стоять просто “любимая работа” – пока я работала на “скорой” тоже кайфовала от своего дела.

Вы можете попробовать составить свои поддерживающие списки. Это работает!

Психолог, семейный психолог, Надежда Керова. Пермь. 25.02.2019

Фото аватараАвтор:Надежда Керова

Химия чувств

Иду сегодня на выставку Арт-Пермь, участвовать в дискуссии по поводу “химии чувств”. Она вызвала резонанс, так как к чувствам добавили и заболевания – депрессию, аутизм, шизофрению. По тому принципу, что эти состояния сопровождаются изменением гормонального фона – химия тела меняется.
Размышляла сегодня и вчера о том как мне это.
Ну реально же при многих психических заболеваниях и состояниях меняются биохимические процессы в организме. Все ж логично, можно попробовать измерить химией гармонию или любовь.
А потом вспомнила, что когда ко мне в кабинет приходит человек с депрессией, или мама ребенка, у которого подозревают аутизм, мама ребенка с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), когда я вижу их боль, тревогу в их глазах, закушенные губы, чтобы не расплакаться, паузы в речи, чтобы собраться с силами и просто смочь заговорить…. когда я вижу этих живых людей передо мной, то мне совсем не до биохимии, не до анализов… Это просто люди, они живые, им больно, они чувствуют. И порой то, что они переживают абсолютно невозможно примерить на себя, даже теоретически, даже обладая хорошо развитой профессионально эмпатией.
Можно лишь постоять где-то рядом с краем той черной ямы, в которой оказывается человек в депрессии. Может быть протянуть ему руку и сказать, что я рядом. Но вместо него все прочувствовать – нет.
Можно представить как внутренне “разносит” в гиперактивности, как сложно дается фокусировка внимания при его дефиците… Но нет, нельзя просто быть чуть более сосредоточенным. Нет, нельзя просто успокоиться и просто больше стараться.
Хотелось бы, но … нет.

Я не знаю как пойдет дискуссия, не знаю о чем я буду говорить там. Пока это для меня пространство неопределенности. Но размышлениями поделиться хотелось.

Фото аватараАвтор:Надежда Керова

Управление снизу. Тебе жалко что ли?

Управлять человеком можно заходя сверху – через власть, силу и снизу – через чувство вины, жалость…

Сегодня хотела бы написать по горячим следам об одном интересном примере – попытке управления снизу через симпатию и жалость.

Мы с подругой пошли в кафе. Обычное семейное кафе, где можно вместе с детьми перекусить, отдохнуть, детям поиграть, мамам пообщаться.

Сделали заказ, дети убежали в детскую зону, сидим общаемся.

Интересное началось, когда официант принес заказы – один был лишний. Совсем лишний – никто из нас не заказывал это блюдо и даже по количеству оно уже не вписывалось никак.
Видимо ошибся, когда записывал заказ. Я предпочитаю думать, что это случайная ошибка, а не намеренная попытка таким рискованным способом повысить чек.
А вот дальше началось самое интересное.

Логично и нормально было бы просто признать, что ошибся и все. Вместо этого официант стал предлагать нам принять это блюдо.

– А может все-таки хотите?
– А может дети захотят?
– А может домой заберете и там кто-нибудь съест? (это вообще шедевр!!)
– Точно не хотите? Ну может все-таки, а?? Жаль, очень жаль…готовили ведь…

В какой-то момент стало очень неуютно. Несколько раз подряд сказанное «нет» и продолжающиеся вопросы вносили явный дискомфорт.
Мне в такие моменты сильно помогает включающийся внутренний Наблюдатель, который спросит: «Что это вообще такое происходит?»

Это была попытка управления снизу.
Надавить на нас, как-то заставить он не мог – нет такой власти, а вот принуждение через обращение к нашей «человечности», нашему сочувствию вполне возможно.
Жалобный тон, слегка виноватое выражение лица, вежливое, но настойчивое упрашивание…
Позже мы с подругой обменялись впечатлениями, обсудили какое именно ощущение возникло у каждой из нас в этом контакте.

Я опишу обобщенный вариант самонаблюдения – то, что разворачивается в мыслях и эмоциях.

Стало жалко. Молодой паренек, работает официантом, нагрузка, наверняка, высокая, возможно, устает. Ошибся, с кем не бывает. А ведь ему потом оплачивать этот заказ придется из своего кармана, а зарплата, наверное, небольшая. И вообще он такой милый вроде и симпатичный. И он так просит, разве жалко откликнуться на просьбу.
Появляется ощущение, что мы такие неотзывчивые, жесткие.

При этом некоторое время игнорируется собственное недовольство тем, что вечер начинает портиться – мы в кафе не за этим пришли вообще-то. Довольно сложно может быть даже распознать свое раздражение и злость в ситуации, если собеседник остается милым и славным, когда продавливает ваши границы. А он именно продавливает, вынуждая сделать то, что мы делать не планировали. В данном случае оплатить его ошибку – принять и съесть блюдо, которое изначально не хотелось и, конечно, оплатить его по счету.

Может даже чувство вины появиться – из-за того, что мы не хотим откликнуться на просьбу, человек страдает, и именно мы – причина этого страдания.
Реально в подобных ситуациях чувство вины – перевертыш. Если оно возникло, то скорее всего относится к каким-то прошлым ситуациям с другими людьми, где вина активно насаждалась кем-то близким и значимым, сопротивляться было невозможно, не хватало знаний, опыта, ресурсов для противостояния. В настоящем вина лишь активируется.

Если вместо вины посмотреть с точки зрения ответственности в ситуации, то все встает на место очень легко.
Можно задать себе вопросы по ситуации:
Кто и какие действия совершил?
Каковы последствия этих действий?
В чьей зоне ответственности находятся эти последствия?
Далее: чья ответственность – тот и отвечает, самостоятельно* справляется с обстоятельствами, которые появились в результате этих действий.
*если речь о взрослом и дееспособном человеке.

Если хочется помочь кому-то, разделить с ним груз ответственности и последствий – пожалуйста. Важно, что это добровольное желание.
В примере, который я описываю, речь идет скорее о попытке манипуляции, поскольку добровольность закончилась сразу после первого предложения и первого отказа.

Такие ситуации совсем нередки. Управление другими через жалость, сочувствие, легкую виноватость могут встречаться где угодно.
А начинаются, как правило, в семье, где ребенку внушается, что интересы других людей выше, чем его собственные. Причем внушается это под видом сочувствия другим.

«Ты же у нас сильный, добрый, хороший…», «В нашей семье так не делают…», «Ты же хорошая девочка…», «Ты старше, уступи…»
И так далее, вариантов управляющих фраз много. Они вроде бы звучат как просьба, но реально не предполагают отказа без негативных последствий для ребенка, который рискнет отказать.
Наказание молчанием, обидой, отвержением (увеличением дистанции), нелюбовью, неодобрением – это страшно! Для ребенка, который нуждается в принятии, любви, хорошем отношении и которому кроме семьи взять это негде по объективным причинам даже угроза лишения хорошего отношения может казаться катастрофичной. Отношения то очень значимы. И годы пройдут прежде, чем появится какая-то более-менее равнозначная альтернатива близких и теплых отношений помимо родительской семьи.

Очень сложно отказаться быть хорошим и выбрать себя. Иногда на это уходят годы терапии. Иногда это делается в критической ситуации, когда выбирают себя вынужденно, потому что слишком много растрачено на других, так много, что себе почти ничего не осталось.

Надежда Керова, психолог Пермь, 04.02.2019.

Фото аватараАвтор:Надежда Керова

Про психологические травмы и триггеры.

На примере с любимой собакой моего детства я расскажу о триггерах, как явлении и о том, что можно с этим делать в психотерапии травмы.

Но сначала о том, что такое триггер. Термин «триггер» широко распространен в психологии. Буквальное слово означает «пусковой крючок». Когда мы говорим триггер, то подразумеваем, что что-то в ситуации в настоящем резко и мощно отбрасывает человека в эмоциональное состояние прошлого – погружает его в травматические переживания. Ситуация в настоящем может быть абсолютно безопасной, «мирной», но какие-то звуки, запахи, слова, словосочетания, интонации распознаются психикой и идентифицируются как что-то оттуда, где был ужас, боль и безнадега. Человек резко, внезапно и всем собой влетает в травматическое переживание и испытывает те же самые чувства. Не вспоминает как это было там и тогда, а буквально переживает их заново, как будто не было многих лет спокойной жизни.

В моих примерах про собаку тоже есть триггеры, но это описание несколько мягче, чем то, что обычно происходит с людьми, переживающими психологическую травму.

Когда я была маленькая, папа и мама подобрали на дороге щенка. Крошечная собачка зимой одиноко брела, уже пошатываясь от усталости. Я не знаю, чем эта крошка приглянулась папе – охотнику, но он ее подобрал. Для меня она стала маленьким комком счастья и радости, для папы – верной спутницей в лесу.

Очень умная, сообразительная, с великолепнейшей обучаемостью и какой-то своей сверх интуицией. Это даже не дрессировка, это было что-то большее.

Но у нее было одно важное особое качество, которое обнаружилось только когда собака подросла и набралась сил. Она очень хорошо помнила плохое, случившееся с ней, и похоже стремилась никогда не допустить повторения.

В ее щенячьем детстве ее не раз поколачивали домашние кошки и ей приходилось с визгом убегать и спасаться. В какой-то момент она, почуяв свою силу, не сбежала, а ответила. Баланс сил сместился в пользу собаки, установилась новая иерархия. Своих кошек она не трогала видимо из уважения к хозяевам, а чужие даже близко ко двору не подходили – понимали, что не стоит, издалека.

Второй пример уходит в ее прошлое, то, которое было до встречи с моим папой на дороге. Похоже для собаки там было немало горя.

Она совершенно не выносила мужчин с запахом алкоголя – для нее это был мощнейший триггер. Моментально шерсть дыбом и агрессия.

Триггер – пусковой крючок, мелочь, которая мгновенно возвращает в прошлую ситуацию, где человеку (или собаке, как в данном случае) было очень и очень плохо. Я не знаю, что сумела пережить за свою короткую щенячью жизнь эта собака, но видимо что-то очень плохое.
В примере с кошками ей было достаточно набраться сил и сместить баланс в свою сторону. Она не стала вечной преследовательницей и душительницей кошек – кошки не были ее травмой, просто рядовая жизненная ситуация, просто опыт.
Мужчин с запахом алкоголя она ненавидела лютой ненавистью. Любых! Всегда. Просто мимо проходящий человек, который на нее даже не смотрит, не агрессивный, обычный в общем-то человек.
Она никого не покусала, но наш переулок такие люди стали обходить стороной. Собака жестко держала границу территории. Как я сейчас могу предположить, это был ее способ жить, обеспечивая себе безопасность. Способ жить, исходя из того, неизвестного нам, опыта, который существенно повлиял на ее характер.
Я думаю, что травматическое прошлое и триггеры, которые запускают травму вновь имеют очень мощное воздействие. Мирная и спокойная собака, с великолепной выдержкой так сильно менялась от одного лишь фактора.

Что же происходит с людьми, когда их «триггерит» – отбрасывает в старую травму?
Человек буквально теряет связь с реальностью в этот момент. Настоящим для него становится то ужасное травматическое прошлое, в котором все еще происходит не пережитый кошмар.

Кошмар, в котором по повороту ключа в замке, по шагам у дверей, можно было понять в каком состоянии придет с работы отец или муж. Кошмар, в котором шаги за спиной в сумерках, навевают такой ужас, что все тело деревенеет в ступоре и отходит далеко не сразу. Кошмар, в котором случайное прикосновение незнакомца в автобусе, вызывает едва сдерживаемую ярость и заставляет отшатнуться подальше и лишь потом выдохнуть и соображать, что это было.
Иногда случайные вещи обрушивают не в ужас, оцепенение, ярость, а в горькое горе, печаль, острую скорбь… У каждого человека, перенесшего травму, будет свой набор триггеров и свой набор эмоциональных реакций.

В терапии травмы важно не просто возвращение в эти старые ситуации, но и перепроживание их с другим финалом. Чаще всего психика стремится к повторению ситуации, в том числе через такие вот эмоциональные погружения, чтобы выйти с другим опытом. Да, реальность не отменяема, прошлое не изменить. Но эмоционально человек проживает ситуацию раз за разом так, словно это сейчас. И в этом «сейчас» возможен новый опыт, другой.

Это может быть присутствие и доброжелательная поддержка. Может быть другие свои действия, слова, движения. Каждый раз с клиентами мы ищем и находим способ исцеления травмы.
ищем то, что позволяет интегрировать события, превращая их в опыт, в какое-то новое знание о себе, какие-то новые способы обращения с реальностью.

Если это разовая ситуация, шоковая травма, то наиболее вероятно, разрешение и интеграция произойдет быстро.

Если травма развивалась годами, то перепрожить придется многое.

Надежда Керова, психолог Пермь. 01.02.2019.